طريقة عمل البرجر الصحى

البرجر أو البرغر من الأكلات السريعة المشهورة حول العالم والمحبوبة من قبل الكبار والصغار، وفي حين أن الكثير لا يعتبرها البرجر أكلة صحية ويحرمون أنفسهم منها، إلا أنه يمكن إعدادها في المنزل بطريقة ومكونات صحية، وبالتالي التحكم في عدد السعرات الحرارية والدهون المضافة إليها، تعرف معنا على طريقة تحضير برجر صحي.

القيمة الغذائية:

قطعة واحدة من هذه الوصفة تحتوي على 300 سعرة حرارية
30.3 g كربوهيدرات
1.1 g الياف
10.1 g دهون
13.3 g بروتين
5.2 g سكر
396 mg صوديوم

فوائد الوصفة:

على الرغم من سمعة البرجر السيئة في عالم الأكل الصحي، ولكنها أكلة يمكن التلاعب بها وتحضيرها بشكل صحي يزود الجسم بالفوائد التالية:

البرجر يزود الجسم بالبروتين: إذ عادة ما يتم إعداد برجر لحم أو برجر دجاج وفي الحالتين فإنه يزود الجسم بكمية جيدة من البروتين المهم في الحفاظ على كتلة الجسم العضلية.
البرجر يزود الجسم بالفيتامينات: حيث أن البرجر يحتوي على مجموعة جيدة من فيتامينات ب، بما فيها فيتامين ب 12 المهم جداً لصحة الجهاز العصبي.
البرجر يزود الجسم بالمعادن: إذ يحتوي البرجر وخصوصاً برجر اللحم على كميات جيدة من المعادن وخصوصاً الزنك الذي يملك دوراً مهماً في أيض الجسم والمناعة.

مكونات البرجر الصحي:

لتحضير برجر صحي نحتاج إلى المكونات التالية:

200 غرام لحم بقري مفروم قليل الدهن.
1 بصلة كبيرة، مقطع نصفها إلى شرائح والنصف الآخر قطع صغيرة.
1 جزرة كبيرة مبشورة.
1 ملعقة صغيرة صوص ورسترشاير قليل السعرات الحرارية.
1 ملعقة صغيرة قرشلة ناعمة.
فلفل أسود حسب الرغبة.
2 ملعقة كبيرة زيت زيتون.
2 خبز همبرغر معد من دقيق القمح الكامل.
1 ملعقة صغيرة معجون طماطم قليل الملح.
4 ورفات خس.
4 شرائح مخلل الخيار أو الشمندر (يمكن الاستغناء عنه).
1 حبة بندورة كبيرة مقطعة إلى شرائح.
½ حبة أفوكادو مقطعة إلى شرائح.

طريقة تحضير البرجر الصحي:

لتحضير برجر صحي اتبع الخطوات التالية:

أضف اللحم المفروم إلى وعاء متوسط الحجم، مع البصل المقطع، ونصف الجزر المبشور، وصوص ورسترشاير، والقرشلة، والفلفل الأسود، تخلط جميع هذه المكونات جيداً مع بعضها، ثم يتم تشكيل اللحم إلى أقراص متوسطة السمك، وتترك في الثلاجة مدة 20 دقيقة على الأٌقل.
أضف كمية بسيطة من زيت الزيتون إلى مقلاة غير لاصقة، وضع عليه شرائح البصل لتنضج قليلاً ويتحول لونها إلى الذهبي.
ضع اللحم على المقلاة أو مكان الشوي، ويترك مدة 4 دقائق على كل جهة حتى ينضج.
قطع خبز البرجر من النصف، يمكن أن يحمص قليلاً بحسب الرغبة، ثم يدهن بمعجون الطماطم، أو الكاتشب، أو صوص وسترشاير، ثم يضاف للخبز كل من الخس، والبصل، والطماطم، والأفوكادو وتوضع قطعة اللحم فوقها ثم يغلق الخبز.

نصائح لتحضير برجر صحي:

لتحضير برغر صحي ننصح باتباع الخطوات التالية:

ينصح بتجنب استخدام الجبن عند تحضير البرجر الصحي، فهو يحتوي على كمية عالية من الدهون والسعرات حرارية، وإن كنت من محبي الجبن ننصح باختيار جبن قليل الدهون.
يجب الحرص على شوي لحم البرجر، أو قليه سطحياً بزيت الزيتون كما في هذه الوصفة.
ينصح بتقليل كمية الملح المضافة إلى اللحم، وتجنب استخدام المخللات في حالة الإصابة بارتفاع ضغط الدم.
ينصح باختيار أنواع صوص قليلة السعرات الحرارية والدهون لاستخدامها في وصفة البرجر الصحي.
يجب الحرص على اختيار خبز دقيق القمح الكامل عوضاً عن الدقيق المكرر.
لا بد من الحرص على استخدام لحم قليل الدهون.